Entrainement : Programme du mois de Mars

Dans quelques heures, nous serons le 1er Mars et il ne restera que 216 jours avant le Roc d’Azur 2017… Il est donc temps que je mette en place mon programme d’entrainement (et que je m’y tienne) !

La sortie de ce week-end comme référence

Dimanche matin, je suis allé faire une sortie avec mon frère. Objectif : Grimper un peu !

Après 2 ou 3 km de plat, on attaque directement la côte… et comment dire ? Ce n’est pas une réussite !!! Le rythme cardiaque qui grimpe en flèche, le souffle court (pourtant j’ai essayé de me focaliser au maximum sur ma respiration pour qu’elle soit lente et profonde) et après 75m de D+, je n’ai pas eu le courage de terminer les quelques 50m de D+ qu’il nous manquait pour arriver au sommet.

Après une bonne descente pour tenter de se reprendre un peu, on enchaîne de nouveau avec de la grimpette. C’est vraiment dur ! Je passe mon temps à boire pour essayer de faire passer le mauvais goût que j’ai au fond de la gorge… mais j’ai vraiment du mal à récupérer.

Le reste de la balade sera plus calme, avec quelques montées beaucoup plus courtes. De quoi me remettre doucement de mes émotions et rentrer tranquillement.

Voici les courbes données par ma Vivosmart HR+ de Garmin :

Objectif pour le mois de Mars

Suite à cette sortie, je me lance un objectif pour la fin du mois : arriver à grimper les 125m de D+ que je n’ai pas réussi à atteindre !

Pour se faire, j’ai décidé de me faire un planning d’entrainement que je m’impose de respecter.

 

Lundi

Jour de repos pour récupérer de la sortie du Dimanche !

Dans l’idéal, si Madame est motivée, ce sera une petite heure de vélo à un rythme promenade. Sinon 20 minutes de fitness devant la télévision.


Mardi

Séance d’entrainement avant de partir travailler.

Comme je n’ai pas beaucoup de temps et que je n’ai pas de montées à côté de chez moi, je vais partir sur une séance de fractionné qui se composera de :

  • 20 min d’échauffement
  • 5 séries de 30 secondes de sprint / 30 secondes de récupération
  • 7 minutes de récupération
  • 5 séries de 30 secondes de sprint / 30 secondes de récupération
  • 20 min de récupération

Mercredi

Journée de repos pour laisser à mon corps le temps de se remettre du fractionné (bah oui, il est fragile celui-là).


Jeudi

Ce sera natation durant ma pause déjeuner. Entre 45 minutes et 1 heure avec pour objectif d’atteindre le kilomètre (cela fait longtemps que je n’ai pas nagé pour faire de la distance, donc à voir ce que j’arrive à faire sur ce temps).


Vendredi

On motive Madame pour aller faire un peu de vélo, toujours sur un rythme de promenade, pour se dégourdir un peu les jambes.


Samedi

Marche à pied l’après-midi pour ne pas passer toute la journée devant la télévision.


Dimanche

C’est l’occasion de faire une sortie « longue » d’idéalement 2 heures pour travailler l’endurance en essayant de garder un bon rythme. Cela sera également le moment de cibler quelques montées (de préférence courtes) pour s’entrainer à grimper.

 

Rendez-vous le dernier week-end de Mars pour voir si ce programme porte ses fruits 🙂

N’hésitez pas à me faire des retours et me donner des conseils si vous pensez que cette entrainement peut-être amélioré !

Comments

  1. Pingback: L’hémophilie – The Hemophiliac Rider

    1. Post
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      The Hemophiliac Rider

      Je vais faire un récap en annonçant mon programme du mois d’Avril mais un peu déçu. Je n’ai pas fait autant de vélo que j’aurais aimé… pourtant le mois avait bien commencé.

      Niveau piscine par contre on est pas mal 🙂 Je ne nage pas super vite mais j’arrive à faire mon 1000m et à me tenir à une séance par semaine.

      Mais avec le retour du soleil je pense que le mois d’Avril sera mieux pour l’entrainement 😉

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